В даній статті ми розберемо, що таке прокрастинація, які основні причини прокрастинації, та як працюють психологи з кожною з причин. 

Буде кілька практичних вправ, та теоретична інформація. 

Тож простою мовою, прокрастинація - це постійне відкладання важливих справ на потім. 

Є всього три основні причини прокрастинації: 

1. Ви боїтеся невдачі. 

2. Ви перфекціоніст. 

3. У вас немає енергії.  

Тож я запропоную невеличку вправу, для більш глибинного дослідження своєї прокрастинації. 

Зараз я вас попрошу:

1. Виписати всі свої справи, які ви відкладаєте.

2. Задати до кожної з них 2 питання: 

- На скільки по десятибальній шкалі ця справа для мене дійсно важлива?

- На скільки по десятибальній шкалі ця справа знаходиться в зоні моєї компетенції і контролю? Тобто чи залежить вона саме від мене? 

3. Залишити тільки ті справи, які набрали не менше шести балів по кожному з питань. 

4. Далі ці справи розділити на три колонки. 

Перша - ті справи, які я не роблю через те, що в мене недостатньо енергії.

Друга - ті справи, які я не роблю через те, що прагну до перфекціонізму. 

Третя - ті справи, які я не роблю через те, що боюся провалу.

Спочатку пропоную ПОПРАЦЮВАТИ ЗІ СПРАВАМИ З ТРЕТЬОЇ КОЛОНКИ!

Чи знали ви, що з протилежного боку страху зазвичай емоція ІНТЕРЕС?

Тож підійдемо з інтересом до своїх страхів.

І і цьому допоможуть наступні питання⤵️ 

- чого саме я боюся? 

- чи єдиний це страх?

- який з страхів мене найбільш зупиняє? 

- наскільки він сильний по десятибальній шкалі?

- як давно цей страх живе? 

- які думки, вчинки, події чи інші люди його посилюють?

- як іншим люди пораються з подібними страхами? 

- які думки, вчинки, люди допомагають мені відчувати себе більш сміливо? 

- якщо б цей страх зовсім зник, який перший крок я зробила б? 

- чи можу я запланувати хоча б півкроку, що це буде, і коли я зможу його зробити?

- то на скільки відсотків мій страх реальний, а на скільки це самовиправдання моєї бездіяльності?

- що я хочу пообіцяти собі в результаті дослідження мого страху? 

Друга причина прокрастинації - нестача енергії.

Тому на прийомі з клієнтом я відразу починаю перевірку фізіологічних причин нестачі енергії. 

Як людина спить? Як вона їсть? Чи є в неї супутні захворювання? Чи перевіряє вона рівень вітамінів і мікроелементів в організмі? Як багато рухається?

Дуже часто низький рівень енергії пов'язаний саме з фізіологічними причинами❗

Однак, є й психологічні.

Бо, навіть, сон може бути порушеним, як через погану гігієну сну, так і через високий рівень стресу.

Тож до психологічних причин, при яких можна спостерігати низький рівень енергії відносяться: 

1. Стрес і тривога. Постійне напруження виснажує ресурси мозку.

2. Депресія. Зниження мотивації та енергії є одними з основних симптомів.

3. Перевантаження. Багато завдань можуть викликати відчуття безпорадності, що веде до прокрастинації.

✅Я починаю з того, щоб виключити депресію, і якщо є підозра на депресію - то тут, зазвичай, потрібна консультація психіатра і медикаментозне лікування. 

✅Якщо справа в високому рівні тривоги і стресі - підійдуть методи прогресивного релаксації, яким можна навчитися як самостійно так і в психотерапії. 

✅Якщо справа в перевантаженні, то треба працювати з вмінням планувати і розставляти пріоритети. Для цього краще підійдуть коучинг консультації. 

Таким чином, можна сказати, що нестача енергії - це досить велика причина прокрастинації, яка потребує комплексного підходу і краще в супроводі спеціаліста, який допоможе вам її дослідити і прийняти міри для її усунення.

А поки ви не побігли до спеціаліста, подивіться на справи з вашого списку, які ви не робите через те, що у вас недостатньо енергії і запитайте себе, чи можу я цю справу зробити легшою під той рівень енергії, який в мене зараз реально є? 

Наприклад, якщо ви щодня відкладаєте похід в спортзал, можливо, ви можете хоча б щоранку 10 раз присісти?

Остання, третя причина прокрастинації - це перфекціонізм.

Як психолог я знаю, що перфекціонізм часто має корені в дитячому досвіді. Завищені вимоги з боку батьків і суспільства... Критика та порівняння з іншими, що створює страх не відповідати очікуванням... Дитина починає намагатися довести свою цінність через бездоганність усьому світу.

То як професіонізм все ж таки пов'язаний з прокрастинацією? 

Перфекціоністам дуже важко почати роботу і завершити її через нереалістичні стандарти та нездатність прийняти "недосконалість".

Встановлення занадто високих вимог до себе може призвести до того, що завдання здаються непростими або навіть непосильними, тому і не розпочинаються зовсім.

То що можна почати робити, щоб подолати цього "звіра"?

1. Ставити собі задачу зробити не "ідеально", а "достатньо добре". Задайте питання , - який варіант мене влаштує на 60-80%! - І орієнтуйтеся для початку на цю ціль.

2. Поставте собі за мету бачити в своїх помилках не провал, а поле для аналізу і розвитку. 

3. Відслідковуйте свої думки і почуття під час роботи. Коли ви помічаєте, що прагнете до ідеалу, запитайте себе, чи піклуюсь я зараз про себе таким чином?

4. Потурбуйтеся про те, щоб отримувати задоволення не від результату роботи, а від процесу. Якщо процес не приносить вам задоволення, подумайте, чи справді це ваша ціль. Пам'ятайте, що життя саме по собі - це також не кінцева ціль, а процес.

5. Розвивайте розуміння, що успіх — це не тільки досягнення бездоганних результатів, але й здатність адаптуватися, навчатися на помилках і рухатися вперед, здобувати якісь якості в процесі цього, налагоджувати зв'язки тощо. Тому пишайтесь собою за кожен зроблений крок, і більше аналізуйте, що додатково ви отримуєте в процесі руху до своєї цілі. 

Тож як не прокрастинувати, коли ви перфекціоніст? - Почати з мантри "Я вчусь піклуватись про себе і долати свій перфекціонізм, я починаю просто робити перший крок без вагань і очікувань"♥️